¿Cuándo se deben consumir los hidratos de carbono?

Los hidratos representan una de las fuentes de energía primarias en la alimentación, acompañados de las proteínas y las grasas, sin embargo, suelen ser identificados como dañinos y responsables del aumento de peso, esto ha generado que muchas dietas sugieran eliminarlos o reducirlos al mínimo.

¿Es posible perder grasa con el consumo de carbohidratos?

El problema no son las dietas con gran consumo de carbohidratos, la debilidad se centra en que las cantidades no son ajustadas a las necesidades particulares de cada persona, si no se realiza esta adaptación, los resultados no serán los esperados.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos?

Todos los carbohidratos no son iguales, tampoco son únicamente el arroz y la pasta, hay diversos alimentos que los contienen y cada uno con una cantidad o aporte diferente. Ahora bien, la regla principal es evitar los que aportan calorías vacías.

Los mejores son aquellos que tienen alto contenido en fibra, ya que sirven como fuente de energía, ralentizan la digestión generando una sensación de saciedad y además tienen bajo índice glucémico. Los mejores son las verduras y frutas frescas, especialmente los de temporada.

En cuanto a las harinas y almidones como los cereales de trigo y avena, las patatas, batatas, entre otros, pueden formar parte de una dieta saludable, siempre y cuando no se excedan las cantidades necesarias.

Mitos sobre los carbohidratos

Las abuelas solían enseñar que el ejemplo de una dieta balanceada y saludable podría ser cereales integrales durante el desayuno, arroz o pasta para el almuerzo y luego ir reduciendo hasta eliminar los carbohidratos por completo en la cena.

Porque en la noche los carbohidratos no se queman, se transforman en grasa y el metabolismo se ralentiza. También porque los ritmos circadianos regulan la sensibilidad a la insulina, así que el cuerpo trabaja más en el inicio del día y reduce la actividad hormonal a medida que se acerca a la noche. La verdad es que esto no aplica o no funciona para todos, el consumo de carbohidratos siempre debe responder al estilo de vida personal.

Los deportistas y los carbohidratos

Los deportistas tienen otra realidad distinta, si gastan más de lo que consumen no se genera grasa, especialmente si entrenan por la tarde o noche. En consecuencia, no los pueden eliminar, pero deben controlar la cantidad y calidad y elegir el mejor momento de consumo para lograr los objetivos, estos son:

  • Antes del entrenamiento: para que el nivel de energía se mantenga por más tiempo, al igual que el rendimiento mental y la concentración. Convienen carbohidratos de lenta digestión y aporte de energía progresivo como la avena.
  • Durante entrenamiento: para mantener las reservas de energía y retrasar el cansancio, se recomienda una mezcla de carbohidratos de absorción rápida y sales minerales como una bebida isotónica.
  • Después del entrenamiento: para reponer energías como glucosa y glucógeno en el cuerpo, es aconsejable una bebida con carbohidratos y proteínas como el aislado de suero lácteo. En conclusión, el mejor momento depende de la hora en que realiza la actividad física, también de los objetivos para mantener el balance energético.

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