¿Cuál es la comida adecuada para después de entrenar?

Los deportistas y todos aquellos quienes realizan entrenamientos físicos necesitan de una alimentación específica que les permita el cumplimiento de sus objetivos y garantice su bienestar. Asimismo, es de conocimiento general que cada hora de nutrición es muy importante, pero cuando se trata de la posterior al entrenamiento, suele estar rodeada de dudas.

Desde hace tiempo, se han generado debates y discusiones en cuanto a cuál es la mejor comida post entreno, entre deportistas, entrenadores y nutricionistas suelen haber discrepancias. Sin embargo, esto depende de las condiciones particulares de cada persona y en líneas generales hay ciertos elementos que son indispensables.

De cualquier forma, entrenar tiene un gran impacto en el metabolismo, especialmente cuando las actividades son de alta intensidad, esto genera un estado de alarma que da lugar a respuestas enzimáticas, hormonales y alteraciones en general.

Por ejemplo, para el entrenamiento se requiere energía ATP, la cual se obtiene de la oxidación de los sustratos como grasas y glucosa. Cuando se realizan ejercicios de alta intensidad y también los de incremento de masa muscular, la energía proviene de la glucolisis, siendo esta la descomposición de la glucosa.

Objetivo de la alimentación post entreno

Ahora bien, la reserva energética de glucosa es limitada si se compara con la del tejido adiposo y durante el entrenamiento se consumen estas reservas de glucógeno, así que si no se cuenta con la cantidad suficiente, el rendimiento será menor. De esta manera, el objetivo de la alimentación post entrenamiento es abastecer las reservas de glucógeno y para esto convienen los alimentos a continuación:

  • Hidratos de carbono: es preciso tener en cuenta, el abastecimiento de glucógeno es mayor inmediatamente luego del entrenamiento, pero puede atenuarse luego de 2 horas, así que resulta conveniente generar un pico de insulina para estimular la entrada de glucosa en la célula de almacenamiento.

Por esta razón, lo mejor son los hidratos de carbono inmediatamente después del entreno y específicamente los que no necesitan digestión o el mínimo proceso al respecto. También que tengan alto índice glucémico para que circulen de forma rápida al torrente sanguíneo y estimulen la producción de insulina, de esta forma se repondrán las reservas de glucógeno rápido.

Entre otras cosas, es recomendable incluir suplementos como la amilopectina o dextrina cíclica altamente ramificada, estas tienen un elevado peso molecular y pasan fácilmente al torrente sanguíneo, otras opciones son la dextrosa o maltodextrina, pero pueden provocar malestares intestinales.

  • Proteína: los requerimientos al respecto dependen de la presencia de aminoácidos de forma libre en la sangre, por ejemplo, si se entrena en ayunas, se requiere consumir proteína luego del entrenamiento.

Pero si se entrena luego de consumir proteínas y durante el proceso se consumen aminoácidos o hidrolizados, no es tan importante el suministro. Además, lo mejor es consumir proteína de rápida digestión como el aislado de suero de leche y entre una hora o una hora y media después, una comida sólida.

  • Hidratación: esta es clave luego del entrenamiento, especialmente cuando la temperatura es alta e incrementa la sudoración, provocando la eliminación del agua y sodio.

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