¿Cuál es la cantidad de grasa necesaria?

Conocer sobre todos los macronutrientes es esencial para tener una dieta equilibrada y un estado de salud ideal, al igual que las proteínas y los carbohidratos son esenciales, las grasas también son fundamentales. Aunque es uno de los macronutrientes que se asocian a aspectos negativos como el aumento de peso, así que tiene mitos a su alrededor.

¿Las grasas contribuyen a la ganancia de peso?

No directamente, en realidad lo que provoca la obtención de peso es el consumo de calorías en  exceso, es decir, que no solo la grasa interviene en el aumento de peso, las proteínas y carbohidratos también pueden engordar, en cualquier caso es el exceso de calorías el responsable, incluso si estas provienen de alimentos saludables.

¿Cuál es la grasa saludable?

Existen varios tipos de grasas y es allí donde suele haber el mayor número de confusiones y las diferencias a la hora de desarrollar un plan nutricional adecuado. Las grasas saturadas y las trans son las malas y se deben eliminar o reducir su consumo a lo más mínimo posible, mientras que las grasas buenas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas.

Con respecto a la cantidad de grasa requerida, para la mayoría de personas hay un rango, este se ubica del 20% al 30% del total de las calorías consumidas y el aporte calórico de un gramo de grasa son 9 calorías.

Ahora bien, el rango de porcentaje de grasas que se recomienda usar, depende de los ajustes en el diseño de plan nutricional o dieta personal, pero en líneas generales conviene comenzar con el valor intermedio, es decir del 25%.

¿Cuáles son los alimentos que aportan grasas buenas?

Hay un gran conjunto de alimentos que las proporcionan, pero entre los más comunes destacan los aguacates, huevos, semillas de lino, pescado azul y suplementos de pescado, nueces, almendras, olivas, crema de cacahuete, aceite de oliva extra virgen y de nuez de macadamia.

En cuanto a la influencia de la grasa en las necesidades calóricas, se trata de fijar un valor, mantenerlo y no bajar de ese porcentaje. Se deben establecer las calorías necesarias según el objetivo y luego aplicar la regla del porcentaje.

Cabe destacar, si se consume menos del 20% del total de calorías a partir de la grasa, podrían presentarse ciertos síntomas, por ejemplo, la deficiente asimilación de vitaminas, ya que es necesaria la grasa para la absorción de vitaminas liposolubles, las cuales son vitales para funciones biológicas como la coagulación de la sangre, sistema inmune, reparación de células, entre otros.

Igualmente, pueden generarse enfermedades mentales, pues la carencia de ácidos grasos esenciales implica problemas en las funciones cognitivas, son precursoras de las hormonas que se producen en el cerebro.

Asimismo, el déficit de grasas se relaciona con cáncer de mama, próstata y colon. También puede afectar los niveles de colesterol y elevar el riesgo de infarto, todo en suma a que sería una dieta desequilibrada con el respectivo déficit en las funciones de los macronutrientes, esto haría necesario aumentar el consumo de los otros y en consecuencia, alteraciones en los niveles de insulina, entre otros problemas.

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