¡Estructura tu dieta con estos sencillos pasos!

Si quieres empezar a cambiar tus hábitos de vida, el primer paso que debes realizar es: Estructurar tu dieta. Organizar tu comida diaria es lo más importante y sensato, ya que al momento de empezar a transformar tu cuerpo, porque quieres ser más saludable, tonificarlo o inclusive ganar masa muscular este es el paso esencial.

Debes saber que la forma como te alimentes es directamente proporcional e influencia en un 70% a todo el organismo, así que si solo hacer ejercicio o descasas adecuadamente, esto no es suficiente para lograr el objetivo que te propones.

Estructura tu dieta

Ahora debes cambiar tus antiguos hábitos en las comidas por unos mejores, y aunque te cueste un poco al principio, ya verás que crear tu propio régimen de alimentación es una disciplina muy sencilla y sin complicaciones. Sin embargo, recuerda acudir a un nutricionista para que evalué si estás en alguna condición específica, así ideará el plan adecuado, ya que estas indicaciones son en general y no toman aspectos como enfermedades ni deficiencias en específico.

Ahora, mira tranquilamente los aspectos que debes tomar en cuenta y los pasos que debes seguir para realizar correctamente este régimen:

Aporte calórico

Una dieta saludable deberá estar compuesta por un factor importante: los tres macronutrientes. Estos son las proteínas, carbohidratos y grasas. Por cada gramo de proteína y carbohidratos hay cuatro calorías respectivamente, y por cada gramo de grasa hay nueve calorías.

Necesidades calóricas

Todos los días las personas tienen un consumo de calorías, sin embargo, este varía según diversos factores como: estatura, peso, genética, actividades físicas, entre otros. Hoy en día no hay alguna fórmula especifica que pueda brindar la cantidad exacta, pero podemos ver resultados muy aproximados. Existen varios métodos por los que te puedes guiar, estos son los siguientes:

Estructura tu dieta

Metodo Harris Benedict: En este método, se toman aspectos como la edad, el sexo, la estatura física, al igual que las actividades físicas. Para calcular por medio de este método, puedes acudir a buscar paginas especializadas que te convierten automáticamente los datos que pongas en los resultados que estás buscando.

Metodo de la ecuación Cunningham: Este método está más dirigido a los atletas que a las personas que apenas se están iniciando en el mundo del Fitness o inclusive a las que realicen actividades físicas de manera recreativa. Son incluidos factores como la masa magra, el ejercicio, el gasto de energía, así como la termodinámica de cada alimento, que usualmente suele arrojar resultados ínfimos. El resultado de la ecuación te indicará cuantas calorías requieres para mantenerte en tu peso ideal, así que todo depende de este para hacer los ajustes que necesites. Por ejemplo, podrá ser ganar peso= +500 calorías cada día o también perder peso= -500 calorías cada día.

Metodo de Lyle McDonnald: Estos estudios fueron realizados por el mismo McDonnald y engloba aspectos como: calcular el peso en libras, determinar las calorías según el resultado, ganar peso, perder peso.

Primero se debe calcular en libras (kgx2.2= libras)

Para ganar peso es entre 16 y 18 calxlb= requerimiento de calorías diario

Para perder peso= 12 calxlb=requerimiento de calorías diario

Es decir, si una persona pesa 75 kilos y desea perder peso, el cálculo seria:
Requerimento= (75×2.2) x 12= 1980 cal

Para ganar peso se tomaría el 17, porque sería la medida media entre 16 y 18 calorías por cada libra de peso. Sin embargo, si esta cantidad no es suficiente para el aumento de peso, se aumentaría a 18 o inclusive a 19. Es decir: (75 x 2.2) x 17= 2805. Sin embargo, este método no es tan recomendado porque son pocos los factores que toma en cuenta.

Distribución de macronutrientes

Al momento de hacer el cálculo, resulta un poco complicado dividir la cantidad exacta de nutrientes en nuestras comidas. Así que otra vez tomaremos en cuenta los factores fisiológicos que claro, varían según la persona, igualmente tendremos que generalizar de nuevo.

Estructura tu dieta

Los tipos de dieta que existen son muy variados, ajustándose a diferentes propósitos y eventualmente, el aporte de los macronutrientes será diferente, es decir, la dieta de carbohidratos es usada para subir de peso; la dieta baja en carbohidratos se usa para definir y bajar de peso; la dieta hiperproteica es utilizada para ganar masa muscular, y aún más dietas para estos y otros propósitos.

Pero ya que no queremos hacer nuestra vida complicada, te explicaremos el proceso de la manera más fácil y luego se irán repartiendo los macronutrientes, según las necesidades calóricas que poseamos, se nos hará muy sencillo porque ya conocemos el equivalente calórico para carbohidratos, grasas y proteínas.

McDonnald indica que la manera más fácil es establecer el valor fijo a las proteínas y los demás micronutrientes y así asignar el porcentaje que se aplica al consumo en su totalidad.

En las proteínas es 1 gramo por cada libra; para los carbohidratos es de 45 – 55% de las calorías totales; para las grasas es de 15 – 25% calorías totales. Por ejemplo, para una persona que cuenta con un peso de 80 kg que es igual a 176 libras, debe ajustar su dieta según los requerimientos que suben hasta las 3200 calorías para que gane masa muscular. En proteínas son 176 gr= 704 calorías; carbohidratos utilizando el 50% (3200x .5) = 1600 cal; grasas usando un 20% (3200x.2) igual a 640 calorías.

Así que el consumo estaría muy por debajo de las necesidades de cada día que son 3200 calorías, de esta manera se sigue el mismo ejemplo y se harían los ajustes dependiendo del propósito que tenga cada individuo. Si quiere ganar musculo debe aumentar las proteínas y carbohidratos, si quiere perder grasa debe disminuir las grasas y los carbohidratos, aparte de las 500 calorías, así que quedaría en 2700 calorías por día.

Distribución de comidas

La distribución de comidas también es variante según la persona. Lo que siempre se recomienda es comer 5 veces al día, incluyendo el desayuno, almuerzo y la cena, agregando las comidas antes y después de entrenar.

Estructura tu dietaEl desayuno es la comida más importante, asi que debes incluir en esta el mayor aporte de energía que puedas, es decir, puedes consumir un 35%, para el almuerzo comes un 25% y para la cena el 20%. Lo que sobra lo divides para las comidas que resten.

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